Vil du bygge muskler og styrke, peger forskningen på, at du hverken skal tage isbad lige før eller lige efter træning. Isbad umiddelbart efter hver styrketræning ser ud til at bremse muskelvæksten en smule over tid, og koldt vand lige før træning kan sænke din eksplosive kraft. Træner du udholdenhed, tyder studierne ikke på den samme ulempe. Til gengæld er gevinsten ved isbad efter træning også mindre, end mange produktsider får det til at lyde.
Nedenfor gennemgår jeg, hvad påstandene bygger på, hvor store studierne er, og hvor evidensen holder op.
Påstanden: isbad efter træning giver hurtigere restitution
Det typiske salgsargument er, at isbad efter træning dæmper inflammation, mindsker ømhed og gør dig klar til næste træning hurtigere. Det har vi sådan set belæg for: kulde kan dæmpe den oplevede ømhed. Men der er to forbehold, som sjældent bliver nævnt. Effekten er lille, og prisen kan være, at du får mindre ud af selve træningen.
Isbad til altan, terrasse og have
Til dig, der vil prøve koldt vand hjemme uden at bruge mange penge på udstyret. Baljen vejer 250 kg fyldt, så tjek altanens bæreevne først. Varebeskrivelsen… Hos Vinterbaderen.dk.
Bremser isbad efter styrketræning muskelvæksten?
Det studie, der oftest bliver citeret, er Roberts og kolleger fra 2015, offentliggjort i det peer-reviewede tidsskrift Journal of Physiology. 21 fysisk aktive mænd styrketrænede to gange om ugen i 12 uger. Efter hver træning sad 11 af dem med underkroppen i 10 grader varmt vand i 10 minutter, mens de 10 andre cyklede let. Begge grupper blev stærkere, men muskelmassen og styrken steg mest i gruppen uden isbad.
Studiet er lille, og deltagerne var udelukkende unge mænd. Derfor skal det ikke stå alene. Det gør det heller ikke:
- Malta m.fl. (2021, Sports Medicine) samlede otte kontrollerede studier i en metaanalyse. Konklusionen var, at regelmæssigt isbad svækker tilpasningerne til styrketræning, men ikke ser ud til at påvirke konditionen.
- Piñero m.fl. (2024, European Journal of Sport Science) så specifikt på muskelvækst i otte studier. De fandt en lille negativ effekt af isbad lige efter styrketræning. Forfatterne skriver selv, at studiernes kvalitet var rimelig til dårlig, og at resultatet skal tolkes med forsigtighed.
- Fyfe m.fl. (2019) fandt, at isbad dæmpede væksten i muskelfibrene, men ikke den maksimale styrke. Resultaterne peger altså ikke entydigt i samme retning.
Den gængse forklaring er, at kulden dæmper den betændelsesreaktion, der indgår i musklernes opbygning. Det er en plausibel hypotese, men ikke en afklaret mekanisme. Et senere studie fandt for eksempel ikke, at isbad ændrede de gener og proteiner, man havde mistænkt. Effekten på muskelvæksten er altså dokumenteret i flere studier, selvom ingen endnu ved præcis, hvordan den opstår.
Gælder det også for løb og cykling?
Det ser ikke sådan ud, men der findes færre studier. Malta-analysen fandt ingen effekt på udholdenhedspræstation, og et studie af seks ugers sprintintervaltræning fandt heller ingen forskel. Det betyder dog ikke, at isbad gør udholdenhedsatleter bedre. Det betyder blot, at der ikke er fundet en ulempe. Det er noget andet end en dokumenteret fordel.
Hvor meget hjælper isbad på ømme muskler?
En Cochrane-gennemgang fra 2012 samlede 17 små forsøg med i alt 366 deltagere, de fleste af dem mænd. Der var en vis evidens for, at isbad mindsker ømheden bedre end at hvile. Til gengæld klarede isbad sig ikke bedre end varmt vand eller vekselbad. Forfatterne vurderede, at studiekvaliteten var lav.
En metaanalyse fra 2016 med ni studier og 169 deltagere forsøgte at sætte tal på effekten. I det bedste tilfælde fandt den et fald i ømheden på omkring 5 procent. Hertil kommer et grundlæggende problem: forsøgspersonerne ved godt, om de sidder i iskoldt vand. Ømhed måles ved at spørge folk, hvor ondt de har, så forsøgene kan ikke blindes, og en placebo-effekt kan ikke udelukkes.
Isbad før træning: vågen eller svækket?
Mange føler sig friske og skarpe efter et koldt dyk, og kuldechokket udløser stresshormoner. Men en vågen fornemmelse er ikke det samme som bedre præstation. Jeg har ikke fundet solide studier, der viser, at isbad før en almindelig træning forbedrer resultatet.
Til gengæld er der målinger, der peger den anden vej. I et lille studie med 12 raske deltagere faldt den maksimale eksplosive kraft (peak power) i underbenets muskler allerede efter 10 minutter i koldt vand, mens den maksimale styrke først faldt efter 30 minutter. Det passer med det, man ved om muskeltemperatur: kolde muskler er langsommere. Skal du sprinte, hoppe eller løfte tungt, er det derfor ikke en god idé at køle musklerne ned lige inden.
Der er én undtagelse, som ofte bliver trukket ud af sin sammenhæng. En metaanalyse fra 2018 med 22 studier fandt, at nedkøling før træning forbedrede præstationen. Men den omfattede kun træning på over seks minutter ved temperaturer på mindst 26 grader. Det handler altså om at holde kropstemperaturen nede under udholdenhedsidræt i varme, og det kan ikke overføres til styrketræning i et koldt fitnesscenter i Danmark.
Det ved vi, og det tror vi
| Spørgsmål | Status | Evidens |
|---|---|---|
| Isbad lige efter styrketræning giver lidt mindre muskelvækst over tid | Det ved vi med rimelig sikkerhed | Flere metaanalyser, men små studier af svingende kvalitet |
| Isbad efter konditionstræning skader ikke formen | Foreløbig evidens | Få studier |
| Isbad mindsker den oplevede ømhed | Lille effekt | Lav studiekvalitet, kan ikke blindes, ikke bedre end varmt vand |
| Koldt vand lige før træning sænker eksplosiv kraft | Sandsynligt | Små laboratoriestudier |
| Isbad før træning forbedrer præstationen | Udokumenteret, undtagen udholdenhed i varme | Ingen solide studier i almindelige forhold |
| Hvor mange timer man skal vente efter styrketræning | Det ved vi ikke | Ingen studier har fastlagt en grænse |
Hvad betyder det for din egen træning?
- Træner du for at få styrke eller muskler, så undgå at gøre isbad lige efter træning til en fast vane. Læg det på dage uden styrketræning, eller lad der gå flere timer. Det er en fornuftig forsigtighed, men den præcise grænse er ikke testet.
- Træner du primært udholdenhed, er der ikke fundet en ulempe ved isbad efter træning. Forvent bare ikke andet end en lille lindring af ømheden.
- Skal du præstere eksplosivt inden for kort tid, så spring det kolde vand over lige inden.
- I hårde perioder med mange kampe eller stævner, hvor du skal være frisk til næste dag, kan en hurtigere oplevet restitution veje tungere end muskelvæksten på lang sigt. Netop den fordeling foreslår en oversigtsartikel fra 2021, men det er et råd og ikke et testet resultat.
Synes du, at isbad er rart og afstressende, er det en helt legitim grund til at tage dem. Vælg bare tidspunktet efter, hvad du træner for.
Hvem bør tale med lægen først?
Kuldechokket får puls og blodtryk til at stige brat. Har du hjerte-kar-sygdom, forhøjet blodtryk, Raynauds fænomen eller epilepsi, eller er du gravid, bør du tale med din læge, før du går i isvand. Det gælder både før og efter træning. Efter en hård træning er kroppen i forvejen belastet, og nogle oplever svimmelhed efter isbad. Er du ny, så start med kortere tid og mindre koldt vand, som beskrevet i vores begynderguide til isbad.
